Fotboll är en av våra stora folksporter. Men allt för många slarvar med maten, både före, under och efter träning och match.

Fotbollförbundet går på sin hemsida ut med information som handlar om kost. Temat är ”ät rätt före, under och efter fotbollsspel” och där många fokuserat på vad man äter, lägger man här även fokus på när man äter.
”För optimal förberedelse bör en komplett måltid intas 2-4 timmar före match eller träning”, är beskedet.
För många unga spelare är det ”eftermiddagsglappet” mellan skola och träning som ska få ett matintag vid rätt tidpunkt – och känslan är att många äter för nära träning för att det ska vara optimalt.

Ligg lågt med kryddorna

Måltiden ska vara kolhydratbaserad – 200-300 gram – ge tillräckligt med vätska, bestå av låg till medelhögt proteininnehåll – och inte innehålla så mycket fibrer eller fett.
Rådet är också att vara försiktiga med salt och kryddor.

”Syftet är att ge lagom känsla av mättnad, toppa kolhydratlagren, förhindra att hungerkänslor uppstår, försäkra att vätskedepåerna är välfyllda och öka förutsättningarna för effektiv återhämtning”, motiverar man.

Lätt mellanmål okej

Är spelaren ändå hungriga – trots den kompletta måltiden i rätt tid – går det att ta ett lättare, kolhydratbaserat mellanmål 1,5-2 timmar före träning/match.
Det man ska akta sig för är att det blir för stor mängd mat så pass nära prestationen.
Ett intag motsvarande 3 dl fruktyoghurt eller 3,5 dl chokladmjölk verkar inte påverka prestationen negativt, enligt SvFF.
”En regel är dock att värma upp lite extra med inslag av hög intensitet”, tipsar man.

Vatten före match…

När det gäller vätska är rådet att intaget ska vara regelbundet under dagen. Det löser man enklast genom att regelbundet dricka vatten mellan måltiderna och vid måltiderna ta mjölk, måltidsdryck eller juice.
”Det är bättre att under längre tid drick amindre mängder men oftare”.

Direkt före träning eller match?
Då kan man med fördel dricka 2-3 dl vatten halvtimmen innan och 2-3 dl vatten före start, enligt fotbollförbundet.
…men nej till sportdryck

Sportdryck?
Nej.
”Att dricka sportdryck före aktivitet ger inga fysiologiska fördelar och rekommenderas inte. Ett överdrivet drickande eller stora mängder vid få tillfällen kan påverka prestationen negativt”, är beskedet.

Dessutom påpekar svenskfotboll.se att den stora volymen vätska i magsäcken kan hämma prestationen i början av aktivitet.
Dessutom reglerar man den stora vätskevolymen genom att kissa ut en betydande del av vätskeintaget.

Läs mer:
Ät rätt före, under och efter fotbollsspel – Svensk fotboll